Сколько калорий сжигается при ходьбе? Как ходить и худеть?
Можно ли похудеть с помощью прогулок и сколько нужно для этого ходить? Как и в случае с другими физическими нагрузками, важно соблюдать баланс: избыточная нагрузка может привести к травмам, а отсутствие контроля питания – свести на нет эффект от тренировок.
Доказано, что сочетание физических упражнений и сокращения калорий в рационе помогает избавиться от лишнего веса. Если вы добавите всего 30 минут быстрой ходьбы к своему дневному расписанию, то сможете сжигать примерно на 100–200 ккал в день больше при сохранении того же рациона питания.
Что влияет на количество сжигаемых при ходьбе калорий
На сжигаемые калории влияет несколько переменных:
- Чем выше вес человека, тем больше калорий он сжигает.
- Чем выше темп ходьбы, тем больше сжигается калорий. При этом с ростом скорости в какой-то момент вклад углеводов в энергообеспечение начнет превышать вклад жиров. Придерживайтесь «разговорного темпа», при котором вы можете спокойно общаться с собеседником.
- Ходьба в гору сжигает больше калорий, чем ходьба по равнине. При этом обратное правило зачастую не работает: ходьба с горы увеличивает ударную нагрузку, поэтому не всегда приводит к снижению потребления калорий.
- Использование дополнительной нагрузки (например, рюкзака с грузом) позволит сжигать больше калорий.
Сколько калорий сжигается при ходьбе
Cреднестатистический человек, который начал с 30 минут ходьбы в день, будет дополнительно сжигать до 1 400 ккал в неделю или около 5 600 ккал в месяц. Это будет соответствовать потере веса в 700 г в месяц при сохранении того же рациона питания.
При нормализации питания и создании дефицита калорий можно достичь более впечатляющих результатов без подключения силовых тренировок.
Соблюдайте несколько базовых правил:
- Используйте удобную обувь, в идеале кроссовки для фитнеса или бега, которые обеспечивают поддержку стопы и не приводят к образованию мозолей даже после длительной ходьбы. Носки для длительных прогулок необходимо подбирать синтетические (не хлопковые), лучше из спортивной коллекции, чтобы избежать натертостей.
- Для пересеченной местности лучше выбирать кроссовки с агрессивным протектором, обеспечивающим достаточное сцепление.
- Если вы идете на работу пешком, то можете надеть привычную рабочую одежду с удобной парой обуви и переобуться, когда придете на работу.
- Для длительных прогулок, особенно по пересеченной местности, берите с собой воду, чтобы избежать обезвоживания.
- Хотя бег и позволяет сжигать больше калорий, он более травматичен (из-за наличия фазы полета), поэтому быстрая ходьба по пересеченной местности подойдет всем (при отсутствии травм опорно-двигательного аппарата, хронических и сердечно-сосудистых заболеваний), кто хочет избавиться от лишнего веса.
С какой скоростью ходить:
- скоростью ходьбы считается темп 12 минут на километр или 5 км/ч.
- для тренированных людей достижим темп в 9 минут на километр или скорость 6,4 км/ч.
- быстрая ходьба для людей с развитой сердечно-сосудистой системой – темп от 7,5 минут на километр или скоростью в 8 км/ч.
Для контроля можете использовать недорогой фитнес-браслет или мобильное приложение в смартфоне.
По материалам Sports.ru