Режим сна: совы могу перестроить себя и комфортно устроиться в мире жаворонков

Циркадный ритм «сов» можно изменить в течение трех недель при помощи нефармакологических и практических вмешательств, как показало международное исследование, проведенное университетами Бирмингема и Суррея в Великобритании и Университета Монаш в Австралии и опубликованное в Sleep Medicine.

«Результаты наших исследований подчеркивают способность простого немедикаментозного вмешательства к поэтапной перестройке «ночных сов», снижению негативных элементов психического здоровья и сонливости, а также управлению временем максимальной производительности в реальном мире», – рассказала ведущий исследователь доктор Элис Фейсер-Чайлдз.

Нарушения в системе сна/бодрствования связаны с различными проблемами со здоровьем, включая перепады настроения, повышенную заболеваемость и смертность, а также снижение когнитивных и физических характеристик.

«Привычка поздно засыпать приводит к разногласиям со стандартным режимом дня в обществе, что может привести к ряду неблагоприятных результатов – от дневной сонливости до ухудшения психического здоровья, – объяснил соавтор исследования доктор Эндрю Бэгшоу (Andrew Bagshaw). – Теперь нам нужно понять, как привычные модели сна связаны с мозгом, как это связано с психическим здоровьем и приводят ли вмешательства к длительным изменениям».

В исследовании приняли участие двадцать два здоровых человека, которые в среднем ложились спать в 2.30, а просыпались в 10.15. В течение трех недель участникам экспериментальной группы предлагалось:

• просыпаться за 2-3 часа до обычного времени пробуждения и максимально использовать естественное освещение по утрам;
• ложиться спать на 2-3 часа раньше обычного времени и ограничивать освещенность вечером;
• сохранять время сна/бодрствования как в рабочие, так и в выходные дни;
• завтракать как можно раньше после пробуждения, ежедневно обедать в одно и то же время и воздерживаться от ужина после 7 вечера.

Результаты показали улучшение когнитивных (время реакции) и физических (сила хвата) характеристик по утрам (когда «сов» обычно очень высокий уровень усталости), а также перенос пиковых показателей производительности с вечернего времени на дневное. Также возросло количество дней, в течение которых участники завтракали, что способствовало улучшению психического благополучия (снижению ощущения стресса и депрессии).

«Обеспечение простого распорядка может помочь «ночным совам» настроить часы своего организма и улучшить общее физическое и психическое здоровье. Недостаточный уровень сна и нарушение циркадного ритма могут нарушить многие процессы в организме, повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета», – сказала профессор Дебра Скини (Debra Skene), соавтор исследования.

Как отметили исследователи, «совы» по сравнению с «жаворонками» в нашем обществе более подвержены риску из-за того, что им приходится приспосабливаться к графикам работы/учебы.

«Признавая эти различия и предоставляя инструменты для улучшения результатов, мы можем пройти долгий путь в обществе, которое находится под постоянным давлением для достижения оптимальной производительности и деятельности», – резюмировала Элис Фейсер-Чайлдз.