Марафонский бег. Алексей Ширшов о беговой дистанции, тренировках и воле к победе
Оренбург готовится к первому в истории города полумарафону. «ЗаБег» планируют провести 31 мая. В нем примут участие около 1500 человек. В преддверии большого спортивного события Удар56 знакомит читателей с оренбургскими спортсменами, участниками полумарафона, рассказывает о тонкостями бегового спорта, делится секретами тренировочного процесса.
Алексей Ширшов – бронзовый призер международного марафона в Алма-Аты 2019 года, победитель международного марафона в Актобе (2019) и Уфе (2018), рассказал о своем секрете успеха в беговом спорте, графике перед соревнованиями и в межсезонье, психологическом аспекте соревнований, профилактике травм и важности спортивного режима.
-Как давно вы занимаетесь бегом, как пришли в этот спорт?
В секцию легкой атлетики я пришел в возрасте 10 лет. Тренировался у своего отца, который по профессии тренер-преподаватель и в то время был действующим спортсменом. Глядя на него, я и пошел заниматься этим видом спорта.
До 14 лет параллельно с легкой атлетикой, я занимался еще лыжными гонками. Но, все это в рамках школьной программы. На тренировки я ходил, единожды участвовал в областных соревнованиях, но, не более того.
-Каков ваш тренировочный график, остается ли время на себя и близких?
Тренировочный график – это отдельный разговор. Если во время учебы в школе и университете это не было проблемой, было много свободного времени, часть которого можно было отвести и на спорт, то после того, как я отслужил в армии и начал работать, времени стало меньше, чем хотелось бы. Поэтому постоянно приходится выбирать, чем жертвовать. Но, при желании и каких-то конкретных целях всегда можно найти время и для семьи, и для спорта, и для всех своих желаний.
-Как меняются ваши тренировки в зависимости от сезона. Есть ли различие в тренировочном графике межсезонья и непосредственно перед соревнованиями?
В зависимости от времени года и близости соревнований тренировочный процесс меняется. В базовый период уделяется большое внимание общей подготовке. Там и тренировки значительно больше по объему, потому что закладывается фундамент для дальнейшей предсоревновательной работы, чтобы потом реализовать ее непосредственно на соревнованиях: увеличивается километраж бега, повышаются темпы физической и силовой подготовки. А, уже ближе к старту – это примерно 4-5 недель до него, там уже ведется предсоревновательная подготовка. Она чуть меньше по объему, и немного специфическая, потому что проводится на более высоких скоростях. А межсезонье, для марафонцев это конец сентября — начало октября, как правило, делиться на несколько пиков, поэтому поддерживать форму в течении всего года нереально. Естественный подъем, небольшой спад и потом опять пик формы. Пару недель можно выделить для отдыха. Но, опять же это не отдых у дивана. Легкие пробежки около 4-5 раз в неделю необходимы в любом случае.
-Как обезопасить себя от травм и возможно ли профессиональному спортсмену заниматься так, чтобы минимизировать риск их получения?
Самая главная причина травм – нарушение принципов постепенности и последовательности. У бегунов с минимальным стажем занятий это наблюдается, когда они начинают форсировать подготовку, а мышцы со связками к этому не готовы и соответственно, неприятные травмы, выбивающие из колеи. Профессиональные спортсмены подвержены этому в меньшей степени. Но, в любом случае, это возможно, и чтобы минимизировать эти риски уже в базовый период необходимо закладывать хорошую общефизическую подготовку – это силовые, беговые, прыжковые работы, которые готовят связки к предстоящим высоким нагрузкам. Кроме того, огромное значение имеет экипировка – лучше всего иметь хорошую обувь. Причем не одну и не две пары. У меня, например, порядка десяти пар, которые я меняю в зависимости от грунта и поверхности, по которой бегаю. И, за счет этого, ноги, если так можно сказать, остаются в нужных кондициях.
-Каков главный секрет успеха в профессиональном спорте?
К профессионалам себя, конечно, не отношу, но считаю, что никакого секрета у них в принципе и нет. Самое главное – каждодневный труд. И, конечно, немаловажное значение имеет талант. Если нет каких-то природных данных, то в любом случае достичь определенных высот невозможно. Так что все просто – труд, помноженный на талант. Нельзя забывать и о тренере, методике, которая подойдет атлету и с помощью, которой он сможет показать свои максимальные возможности.
-Допустимо ли для спортсмена нарушение спортивного режима или же даже небольшое отклонение от него может сказаться на спортивных показателях?
Нарушение спортивного режима в принципе нежелательно. Но, уже в зависимости от уровня самого атлета это имеет большее или меньшее значение. Более серьезные уровни подготовки там да, конечно, надо расслабляться в зависимости от периода. Если в базовый период нарушение режима сна или питания не так сильно скажется на спортивной форме, то уже в специальном блоке, когда ведется подготовка к конкретным стартам, работа на определенный результат, каждое такое нарушение – дополнительный стресс для организма.
-Что необходимо для того, чтобы восстановиться после длительного марафона или забега?
Восстановление очень важный момент, на него необходимо обращать особое внимание. Если говорить про марафон, то здесь считается, что полностью организм восстанавливается за 4 недели. Однако, это не значит, что весь месяц ты лежишь, свесив ноги. Неделя-две пассивных тренировок и все — дальнейшая подготовка. Но, опять же все зависит от множества факторов: насколько сильно ты выложился, какой был рельеф трассы, насколько пострадали твои мышцы – все это индивидуально. Однако, если дистанция меньше шоссейной, полумарафон – 21, 10, 5 километров, там надо опять же, смотреть на поставленные задачи. Если это первые старты в сезоне, то каждую неделю только за счет них ты набираешь форму, и они, скажем так, контрольно-тренировочные, после них восстановление должно проходить быстро. Касаемо методов, то тут помогает хорошее питание, восстановление водно-солевого баланса, бани, массаж, крео-сауна. Здесь, как говорится, кто во что горазд. Ключевой момент – возможности.
-Что может помешать успешной карьере легкоатлета?
Интересный вопрос (Смеется). В первую очередь – это внешние факторы, не зависящие от самого атлета. Первое, что приходит на ум – текущая ситуация с коронавирусом. Для марафонца это очень важный вопрос, когда он до полугода может готовится к старту или марафону, а его отменяют или переносят. К этим соревнования ты подходишь к пику своей формы, которую надо реализовывать, а когда все это происходит надо или перестраивать подготовку, или искать другой альтернативный старт. Это и морально, и физически очень тяжело.
И второй момент, который приходит на ум, это то, что наша Федерация легкой атлетики, в связи с допинговым скандалом, уже шестой год отстранена от всех международных стартов. Это помешало, наверное, целому поколению атлетов, которые горели желанием выступать на международном уровне, в частности, на той же Олимпиаде, которая, по моему мнению, является самым важным этапом в карьере спортсмена.
-Вы неоднократно становились участником всероссийских и международных марафонов и забегов. Какие соревнования были для вас самыми тяжелыми?
-Для меня самые тяжелые – это соревнования с большим перепадом высот, где рельефные трассы. У меня, бывало, такое, что за пять недель я бежал три марафона, а как я уже говорил, на полноценное восстановление необходимо минимум четыре недели, а я бегал через каждые две-три. Организм не успевает восстанавливаться и забирает все резервы. Из-за недовосстановления в конце дистанции бывает очень тяжело.
А так, опыта уже достаточно, чтобы понять, какой уровень подготовки у меня на сегодняшний день и на какой результат можно рассчитывать, чтобы избежать негативных моментов. А так, марафон, это, конечно, специфическая дистанция. Порой случалось, что, когда был хорошо готов, на паре стартов не попадал с питанием и наступала гипоглекимия (падение уровня сахара в крови), там уже ничего невозможно сделать, добегаешь чисто на морально-волевых качествах.
-Каждый забег или марафон – это новые эмоции или же за столько лет в спорте вы научились абстрагироваться от них?
-Для меня соревнования — это в принципе праздник. Какой бы старт не был, какого уровня – городской, областной или международный – это эмоции, то, ради чего ты, собственно, и занимаешься. Понятно, что тренировочный процесс – это своя атмосфера. Но, соревнования, как раз-таки та самая возможность встретится с единомышленниками, пообщаться, увидеть, что ты, с учетом того, что бег пока не настолько популярен, не один такой, и в принципе сам факт преодоление себя, выхода из зоны комфорта не может не радовать. А, если ты еще при этом показываешь личный рекорд, улучшаешь какой-то результат, то чувствуешь развитие, самосовершенствование. Я не думаю, что с годами у меня эти ощущения пропадут, единственное – предстартовое волнение немного стирается. Собственно, с опытом так и должно быть. Но, естественно, в разумных пределах.
-Ваши успехи мотивируют ваше окружение заниматься спортом или же они просто делят с вами радость побед?
-Здесь все в совокупности. Мое окружение это друзья, которые имеют спортивное прошлое или в настоящий момент продолжают заниматься и поддерживают спортивную форму. Поэтому, от них идет колоссальная поддержка. А так, в последний год у меня появилось много новых знакомых, с некоторыми из них даже на спортивной почве завязались дружеские связи, и я рад помогать им совершенствоваться, понимать тонкости тренировочного процесса и они, наверное, смотря на мои, какие-то, пусть и небольшие успехи, тоже хотят чего-то большего от спорта, не просто регулярно заниматься, а добиваться каких-то впечатляющих результатов.
-Можете ли вы назвать себя спортсменом до мозга костей или же вне рамок соревнований вы, в первую очередь, семьянин, а уже потом спортсмен?
Пока у меня семьи нет, я холостой, и могу, наверное, назвать себя спортсменом до мозга костей, потому что даже работу я искал исходя из возможности заниматься спортом и свой отпуск я обычно подстраиваю под какие-то спортивные поездки. А, в дальнейшем, когда появится семья, она однозначно выйдет на первое место, но, завязывать со спортом я не планировал и в ближайшее время точно не буду, потому что, повторюсь – это уже образ жизни. Придется, конечно, подстраивать его под все это, но, думаю, что я справлюсь, в этом, уверен, трудности не возникнет.
-В каких ближайших соревнования вы будете принимать участие?
Готовился я к 5 апреля на сочинский полумарафон, но в связи с ситуацией, которая возникла с коронавирусом, все старты в мире отменяют. На днях я узнал, что и мой старт отменили, поэтому, сейчас приходится искать альтернативные возможности. Решил пока заявляться на 4 апреля на чемпионат России по марафонскому бегу, по итогам которого идет отбор на Олимпиаду. Постараюсь там бежать, а так, после этого, 3 мая – казанский полумарафон. Это если из ближайшего. Дальше заглядывать смысла нет, пока эти старты идут, надо сконцентрироваться и подстраивать подготовку именно под них.