Оренбургские медики рассказали о полезной для сердца еде
Нездоровое питание и низкая физическая активность — основные факторы риска для здоровья. О том, как это изменить, рассказали в областном минздраве.
По данным общероссийского исследования ЭССЕ-РФ (13 субъектов, мужчины и женщины 25-64 лет, 2012-2014 гг.) россияне употребляют мало рыбы, овощей, фруктов, злаков, бобовых, а эти продукты питания относятся к протективным (защитным) для сердца и сосудов. При этом 20% россиян регулярно питаются продуктами мясной переработки, чаще предпочитают красное мясо, половина россиян злоупотребляет кондитерскими изделиями и сахаром, потребление соли в России в 2,5 раза превышает установленную норму.
Какие продукты полезны для сердца:
🔸 Крупы (греча, овсянка, ячмень) — ежедневно, чередуя
🔸 Бобовые (фасоль, чечевица, соя, тофу) — два раза в неделю
🔸 Растительные нерафинированные масла (льняное, оливковое, кунжутное) — 1-2 ст. л. ежедневно минимум
🔸 Рыба (сардина, сельдь, скумбрия, лосось, форель, печень трески) — две порции по 120 г/неделю минимум, перенесшим инсульт/инфаркт — четыре порции
🔸 Овощи (помидоры, свёкла, морковь, лук, чеснок, батат)
🔸 Фрукты (гранат, хурма, бананы, цитрусовые)
🔸 Ягоды (чёрная смородина, облепиха, боярышник, шиповник, клюква)
🔸 Орехи (грецкие, миндаль, кешью, кедровые) — 30 г/день
🔸 Сухофрукты (чернослив, курага) — 50 г/день
🔸 Горький шоколад — допустимо 30 г/день
🔸 Кофе — допустимо 2-3 чашки в день, гипертоникам, привыкшим к употреблению кофе, допустима одна чашка в день, без сахара (!)
Что лучше ограничить при проблемах с сердцем:
🔻Красное мясо и продукты мясной переработки — натрий, канцерогенные вещества
🔻Жирное мясо и животный жир — холестерин
🔻Жареные блюда — холестерин
🔻Консервы
🔻Магазинные соусы
🔻Соль (5 г/день)
🔻Кондитерские изделия, сдоба, белый хлеб — рафинированные углеводы, трансжиры
🔻Сладкие газированные напитки, энергетики, магазинные соки — избыток сахара
🔻Продукты быстрого приготовления — рафинированные углеводы, добавки
🔻Фастфуд — жиры, соль
🔻Алкоголь
Что ещё важно:
Поддержание адекватного уровня физической активности (30 минут в день или 150 минут в неделю при нормальном весе, 60 минут в день или 225-300 минут в неделю — при ожирении). Лучшие упражнения для сердца — аэробные (ходьба, бег, велосипед).
Полноценный сон (не менее 7-8 часов, в темноте, в проветренном помещении, за час до сна прекратить использование всех гаджетов).
Минимизация стресса, формирование стрессоустойчивости, применение стрессоснижающих методик (йога, медитация, хобби).