Правда и мифы о дробном питании: правда ли, что оно помогает похудеть?
«Запасайтесь контейнерами и носите еду с собой» – можно часто услышать от фитнес-тренеров, к которым обратились за планом питания. Многие уверены, что частое питание маленькими порциями «ускоряет» метаболизм и способствует похудению. Другие сторонники многоразового питания – онлайн-нутрициологи и авторы популярных постов в соцсетях. Действительно ли дробное питание полезнее традиционного трехразового? Вредно ли есть 1–2 раза в день? Можно ли пропускать завтрак? Об этом рассказал автор рубрики «Здоровье» на Sports.ru, терапевт Александр Шестаков.
Многие уверены, что здоровое питание, особенно с целью похудеть, означает частое дробное питание. Это не так – на сегодняшний день нет единого мнения касательно частоты приемов пищи.
По результатам проведенного в 2015 году мета-анализа, одного из самых достоверных методов исследования, более частые приемы пищи связаны со снижением массы тела и количества жировой ткани. Тем не менее авторы подчеркивают, что особенности методологии работы не позволяют доверять их результатам в полной мере.
Если вы стремитесь похудеть, то частота приемов пищи не играет значимой роли – важно количество потребляемых калорий. В упомянутом выше исследовании 2020 года ученые подчеркивают, что частота приемов пищи не влияла на количество потребляемой участниками энергии. Вероятно, именно поэтому и не оказалось различий в изменении веса испытуемых – увеличение частоты приемов пищи не означает снижение калорийности рациона, а, как известно, похудение происходит только при соблюдении дефицита калорий.
Существует мнение, что питание 6 и более раз в сутки ускоряет метаболизм и способствует снижению веса – это популярный миф. Обмен веществ, он же метаболизм – это совокупность химических процессов, обеспечивающих синтез, использование и утилизацию питательных веществ в организме.
Скорость обменных процессов постоянна и закладывается генетически, повлиять на них невозможно. Питаясь чаще обычного, вы уделяете больше внимания питанию, начинаете следить за потребляемыми калориями – это помогает соблюдать дефицит и снижать вес. Никакой связи со скоростью метаболизма в этом нет.
Кому нельзя питаться редко?
- низкая масса тела (ИМТ 18 и менее),
- беременность и кормление грудью,
- детский возраст (до 18 лет),
- пожилой возраст (старше 60 лет),
- гастрит,
- язвенная болезнь,
- воспалительные заболевания кишечника (колит),
- острые вирусные заболевания,
- сахарный диабет 1 типа,
- моче- и желчекаменная болезни,
- заболевания щитовидной железы (гипотиреоз и тиреотоксикоз),
- расстройства пищевого поведения.
Питаться нужно не менее 3 раз в день. Более редкие приемы пищи могут привести к перееданию и негативно сказаться на здоровье желудка и кишечника. При двухразовом питании сложно потреблять необходимое количество питательных веществ, что может сформировать дефицит витаминов и микроэлементов.
Не существует единственно верного способа разделения калорий по приемам пищи – слишком многое зависит от распорядка дня, состояния здоровья и пищевых привычек.
Если вы работаете или занимаетесь спортом утром, то завтрак должен быть калорийным. Устраивайте плотный обед, если в дневное время предстоит интенсивная нагрузка.
Большинство людей отдыхают вечером, поэтому ужин рекомендуется делать более легкий по сравнению с завтраком и обедом. Калорийный ужин допустим, если пик физической активности приходится на темное время суток, например работа барменом в ночном клубе.