Люди делятся на два типа: одни встают с первым звонком будильника, а вторые заводят несколько и слышат только последний. Первые обычно чувствуют бодрость после сна, а вторые жалуются на разбитость и усталость. Если человек спит слишком крепко и не слышит будильник, дело может быть в сбитом режиме. Для полного восстановления и, как следствие, комфортного пробуждения здоровому взрослому человеку нужно от 7 до 9 часов сна.
Соблюдать режим – значит ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Сон влияет на обмен веществ, работу иммунной системы, концентрацию, когнитивные способности, психологическое состояние.
Нарушения режима сна негативно влияют на здоровье, например увеличивается риск развития таких заболеваний, как ожирение, сахарный диабет, депрессия. Режим нарушается из-за воздействия яркого искусственного света перед сном, работы по ночам, смены часовых поясов, стресса, избыточного употребления кофе, энергетических напитков, алкоголя.
Врачи не рекомендуют ставить несколько будильников. Откладывая или отключая будильник за будильником, человек не продлевает свой отдых, а лишь сбивает естественный ход сна. Получается, что каждые 5–10 минут мозг то запускает процесс пробуждения, то инициирует засыпание. А ведь в норме один цикл сна длится не меньше 70 минут и фазы засыпания, медленного и быстрого сна должны сменять друг друга поочередно.
Чтобы восстановить режим, нужно:
- избегать яркого света перед сном (используйте неяркие светильники, а сотовый телефон и ноутбук переводите в ночной режим);
- за два часа до сна отказаться от решения рабочих вопросов, просмотра фильмов и сериалов, интернета, соцсетей;
- ограничить потребление алкоголя и кофеина во второй половине дня;
- отказаться от физических нагрузок перед сном;
- не есть как минимум за 2 часа до сна.
Полезно также создать расслабляющую атмосферу в комнате, проветрить и подобрать удобные подушку и матрас. Если это не помогает, можно обратиться к сомнологу, который поставит диагноз и даст рекомендации, которые позволят восстановить режим.
Если вы спите достаточно, но все равно не реагируете на звук будильника или не можете заставить себя подняться, прибегните к таким хитростям:
- кладите будильник (или телефон с ним) в другой конец комнаты – чтобы выключить звук, придется встать и сделать несколько шагов;
- устанавливайте будильник на большую громкость;
- используйте механический будильник вместо телефона;
- регулярно меняйте мелодии на будильнике, чтобы не привыкать к ним;
- постарайтесь сесть в кровати, как только услышите первый звук будильника: вероятность вновь провалиться в сон снизится;
- с вечера планируйте на утро что-то приятное (как вариант, вкусный завтрак) – это мотивирует к пробуждению;
- попросите друзей, которые встают раньше, позвонить через несколько минут после будильника, и убедиться, что вы проснулись;
- используйте приложения, которые помогают в пробуждении: например, некоторые требуют решить математическую задачу для отключения будильника или перепечатать выведенный на экран текст;
- попробуйте световой будильник: в заданное время он имитирует восход солнца, облегчая пробуждение (степень внешней освещенности влияет на наши циркадные ритмы, которые контролируют смену сна и бодрствования, и свет снижает выработку мелатонина, из-за которого клонит в сон);
- настройте будильник на умном браслете: он будет вибрировать на запястье в нужное время и не даст проспать.
