Как правильно подобрать витамины осенью?

Все живые существа состоят из белков, жиров и углеводов. Но сами по себе эти органические молекулы – всего лишь мертвый «каркас», из которого собрано тело. По-настоящему живыми нас делают ферменты – особые белки, которые управляют всеми химическими реакциями в организме и ускоряют их в сотни раз. Не было бы этих химических реакций – и жизни в нас было бы не больше, чем в бройлере в холодильнике.

Витамины – это тринадцать химических веществ, которые помогают ферментам работать. Без витаминов ферменты не смогли бы бесперебойно обеспечивать энергией наш организм, заставлять мышцы сокращаться, а нервные импульсы – бежать по нервам. Так что без витаминов мы бы попросту не выжили.

Где добыть витамины?

Наше тело способно создавать далеко не все витамины. Провернуть такой фокус удается только с витамином D – одна из форм этого витамина синтезируется под действием ультрафиолета прямо в нашей коже, и с витаминами В5 и К, которые создают полезные бактерии, живущие в кишечнике. А люди, которые едят больше 100 г белка в день, могут создавать в собственном организме витамин В3.

Однако Россия – не самая солнечная страна в мире, а бактерии все-таки не нанимались обеспечивать нас витаминами. Микробы создают их в первую очередь для себя, так что их вклад в наше здоровье невелик. Получается, что даже эти два витамина (не говоря уже о всех остальных) мы должны дополнительно получать из разнообразной пищи.

Разнообразие – ключевой момент во всей этой истории. «Универсальных» продуктов, в которых есть все без исключения витамины, не бывает. Чтобы быть здоровыми, приходится комбинировать еду из разных пищевых групп – так что молочные  продукты и бобовые нам нужны не меньше овощей и фруктов. Давайте посмотрим, что имеет смысл есть, чтобы получить все необходимые витамины.

Витамин А. Участвует в делении клеток слизистой и кожи, а еще задействован в синтезе зрительного белка родопсина, который отвечает за сумеречное зрение. Есть в сыре, яйцах, жирной рыбе, йогурте и молоке, печени. Вегетарианцы могут получить витамин А из предшественника – бета-каротина, который есть в желтых, красных и зеленых овощах и фруктах. Дневная норма для здорового взрослого человека – 900 мкг.

Витамин В1. Преобразует углеводы в энергию и помогает распространяться нервным импульсам. Есть в свинине, бобах, дрожжах и зерновых оболочках цельнозерновых круп. Но в цельнозерновом хлебе его нет – витамин В1 разрушается при нагревании. Дневная норма для здорового взрослого человека – 1,5 мг.

Витамин В2. Помогает усваивать белки и углеводы, дышать и поддерживать здоровье слизистых оболочек. Есть в молоке, яйцах, мясе, рыбе, печени, сыре, зеленых овощах и бобовых. Дневная норма для здорового взрослого человека – 1,8 мг.

Витамин В3. Метаболизирует все подряд – участвует в создании и разрушении белков, жиров и углеводов. Есть в печени, мясе, цельнозерновых продуктах и в бобовых. Дневная норма для здорового взрослого человека – 20 мг.

Витамин В5. В основном занят на производстве энергии, но часть идет на синтез некоторых гормонов и гемоглобина. Есть почти во всех свежих продуктах – правда, разрушается при приготовлении пищи. Дневная норма для здорового взрослого человека – 5 мг.

Витамин В6. Прораб в цеху по производству клеток крови – эритроцитов и лейкоцитов. Есть в мясе, свежих орехах и овощах. При готовке и хранении разрушается. Дневная норма для здорового взрослого человека – 2 мг.

Витамин В7. Работает в «сахарном цеху»: участвует в создании глюкозы, а еще – некоторых жирных кислот. Есть почти везде, но больше всего в печени, яичном желтке и сое. Дневная норма для здорового взрослого человека – 400 мкг.

Витамин В9. Важен для деления клеток и синтеза белка – а еще участвует в создании нервной трубки плода, из которой потом вырастает головной и спинной мозг ребенка. Есть в овощах, фруктах. бобовых, печени, яйцах и молоке, но лучше усваивается из животных продуктов. Дневная норма для здорового взрослого (и не беременного) человека – 2 мг.

Витамин В12. Штампует ДНК и РНК, помогает усваиваться витамину В9 и приглядывает за делением кровяных клеток. Есть во всех продуктах животного происхождения, а вот в растениях его в принципе нет. Дневная норма для здорового взрослого человека – 3 мкг.

Витамин С. Участвует в создании коллагена. Из этого белка состоит соединительная ткань, которая собирает разрозненные клетки в единое целое. Есть в свежих цитрусовых фруктах, томатах, капусте, клубнике и многих других фруктах. При приготовлении пищи и хранении частично разрушается. Дневная норма для здорового взрослого человека – 90 мг.

Витамин D. Командует обменом кальция в организме: помогает телу строить крепкие кости, передавать нервные импульсы и сокращать мышцы. Больше всего витамина в жирной рыбе вроде сельди и лосося, есть в красном мясе, печени и яичных желтках. Дневная норма для здорового взрослого человека моложе 60 лет – 10 мкг, старше – 15 мкг.

Витамин Е. Защищает мембраны клеток от преждевременного разрушения. Есть в животных продуктах, растительных маслах и орехах и в листовых овощах. Дневная норма для здорового взрослого человека – 15 мг.

Витамин К. Отвечает за нормальное свертывание крови. Есть в шпинате, брокколи, злаках и растительных маслах.  Дневная норма для здорового взрослого человека – 120 мкг.

Источник: Sports.ru