Заедайте стресс! Топ-7 продуктов, которые помогут справиться с негативом

Стрессовая ситуация – всегда шок для организма. Выйти из него каждый пытается по-своему, но очевидно одно. Все мы заедаем неприятности. Удар56 составил список продуктов, которые помогут без особых потерь перенести негативную ситуацию. А также расскажем, почему организму в эти моменты стоит помогать.

Темный шоколад

Несколько исследований подтверждают, что темный шоколад снижает уровень стресса. Так, в одном эксперименте саудовских ученых из Университета Даммам участники две недели ели по 40 г черного, молочного или белого шоколада. Психологи выяснили, что у тех, кто ел темный шоколад, уровень стресса снизился. Другой обзор нескольких исследований показал, что темный шоколад или какао улучшают настроение. Однако многие из этих исследований — недостаточно качественные, поэтому их нужно интерпретировать осторожно.

До сих пор неясно, как именно шоколад снижает стресс и тревожность. Диетологи предполагают, что это происходит из-за высокого содержания антиоксидантов флавоноидов.

Одно исследование показало, что эти вещества предотвращают воспаление в клетках мозга и увеличивают мозговой кровоток. Также в шоколаде много аминокислоты триптофана, которая используется для производства «гормона радости» серотонина.

Учтите, что все это касается только черного горького шоколада с содержанием какао не менее 70%.

Жирная рыба

В жирной рыбе, такой как лосось, форель, скумбрия и сардина, много омега-3 жирных кислот. Несколько исследований (1, 2, 3) показали, что низкий уровень омега-3 жирных кислот связан с повышенной тревожностью и депрессией. Еще одно исследование канадских ученых из Университета Гелфа подтвердило, что у тех, кто употребляет много омега-6 жирных кислот (их много в растительных жирах) и мало омега-3, более высокий уровень тревоги и стресса.

В лососе и сардинах также много витамина D, который играет важную роль в психическом здоровье и регуляции стресса. В своей статье в Journal of Affective Disorders, австралийский нутрициолог Симон Спэддинг утверждает, что существует достаточно доказательств того, что витамин D снижает уровень стресса и помогает справиться с депрессией.

Яйца

Яичные желтки — еще один отличный источник витамина D. Они также содержат триптофан — аминокислоту, которая помогает вырабатывать серотонин.

В цельных яйцах много холина. Это вещество играет важную роль в поддержании здоровья мозга и может защищать от стресса.

Исследования на животных показывают, что добавки холина помогают бороться со стрессом. Однако пока что нет прямых доказательств того, что яйца уменьшают уровень стресса.

Смотрите в нашей галерее 17 важных фактов о холестерине:

Чай из ромашки

Американские психологи Лоуренс Уильям и Джон Барг в своем исследовании показали, что лишь само ощущение «теплоты» от горячего чая уже помогает успокоиться и улучшает результат межличностных коммуникаций. Несколько исследований подтвердили, что чай и экстракт из ромашки способствуют спокойному сну и уменьшают симптомы тревоги и депрессии.

Еще одно 8-недельное исследование с участием 45 человек с тревожностью показало, что прием 1,5 грамма экстракта ромашки ежедневно снижает уровень гормона стресса кортизола и уменьшает симптомы тревоги.

Ученые предполагают, что это происходит из-за высокого содержания флавоноидов в ромашке. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить это.

Йогурт и другие ферментированные продукты

Йогурт содержит полезные бактерии, в частности лактобациллы и бифидобактерии. Недавние исследования показывают, что эти микроорганизмы, которые живут в кишечнике, могут влиять на ваше настроение и уровень стресса. Так, в 2015 году группа ученых под руководством психолога Мэттью Р. Хилимайра провела исследование и выяснила, что ферментированные продукты снижают социальную тревожность у некоторых молодых людей. Эти данные подтвердили обзоры нескольких исследований за 2016 и 2018 годы. Ученые предполагают, что кишечные бактерии вырабатывают вещества, которые влияют на мозг, например серотонин и гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК).

Зеленый чай

Он содержит аминокислоту L-тианин, которая действует успокаивающе и увеличивает выработку серотонина и дофамина. Также в зеленом чае много флавоноидов, которые защищают нейроны от повреждения. Обзор 2017 года показал, что 200 мг тианина помогают успокоиться и снизить уровень стресса.

Более эффективным в этом плане может быть чай матча. Этот сорт зеленого чая выращивают в тени и перетирают в порошок. В нем содержится больше аминокислоты тианина, чем в классическом зеленом чае. Один обзор исследований, проведенный японскими учеными в 2018 году, показывает, что

матча может уменьшить стресс благодаря высокому содержанию L-тианина, и низкому — кофеина.

Однако пока нет сравнительных исследований, которые бы доказали, что матча более эффективна, чем обычный зеленый чай.

Клетчатка

Она необходима для бактерий, которые живут в кишечнике. Как уже упоминалось, эти микроорганизмы могут производить нейроактивные вещества: серотонин и гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК). Согласно обзору, опубликованному в июле 2018 года в журнале Nutritional Neuroscience, диета с высоким содержанием клетчатки помогает уменьшить тревожность и стресс. Клетчатки много в овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах.